骨骼
骨骼的生理
骨是由骨组织、骨膜、骨髓及关节软骨构成的。骨组织是构成骨的主要成分，其特点是在间质中有大量的钙盐沉着，使之成为体内最硬的组织。骨是体内最大的钙库，与磷、钙代谢有着密切关系。骨内含有骨髓，执行造血功能。
骨是骨骼的组成单位。全身共有206块骨，每块骨都是一个器官。活体的骨不断进行新陈代谢。根据骨的形态，可分为长骨（如肱骨、股骨等）、短骨（如腕骨、跗骨等）、扁骨（如顶骨）、不规则骨（如椎骨）四类。骨的基本构造有骨膜、骨质和骨髓三部分。骨质有两种：蜂窝状的骨松质位于骨的两端，致密坚硬的骨密质集中于骨干，它们都能起支持和保护作用，骨的中央是骨髓腔。这种中空的管状结构既轻便又坚固，适应于运动机能。骨的物理性质主要表现在硬度和弹性两个方面，因为骨是由脆硬的无机物和柔韧的有机物组成的。成年人的骨含有机物约1/3，无机物约2/3。当体内环境或体外环境发生变化时，骨在形态、结构上也可发生改变，叫骨的可塑性。例如，骨折以后，骨质能够愈合和再生；体力劳动和体育锻炼能使骨变得粗壮；瘫痪和长期卧床的病人，骨质变得疏松。
生活在城市里的现代人有2/3没有规律性的锻炼，1/4甚至从不运动。所以，很多人年纪轻轻，骨骼就开始变得脆弱无力。
但是，即便是那些每天都抽时间去健身房的人，也未必懂得锻炼骨骼的正确方式。因为专家发现，一些轻柔的锻炼方式对预防骨质疏松的过早发生没有任何作用，比如步行、做家务，还有其他一些低强度的运动都无法阻止骨质流失；游泳、骑自行车、利用健身器械锻炼，也都效果不明显——无法达到保护骨骼的作用。所以，我们有必要“超负荷”，加大骨骼的负载，以期达到保护骨骼健康的目的。
慢跑、跳绳、有氧步行，特别是力量型的锻炼都会让骨骼受益。手持约合体重10%～15%分量的哑铃，蹲举，前举，上举，都能增强腿骨的力量，尤其是髋骨的力量，因为这个部位最容易骨折。
还可以做下面这样的锻炼，效果弱一些，但简单易行：双脚离地，向前跳跃，落地时双膝弯曲。每周3次，每次跳跃50下，对增加骨质很有帮助。
要加强上肢骨骼的锻炼，可以做双臂屈伸，胸部扩展，双臂侧举。如果你专注于步行，可以在口袋里放上一包足够重的沙袋或石块，大约是体重的10%就可以了，这样在步行时也可以锻炼骨骼
的力量。
最重要的是：无论选择哪一种方式，都要坚持不懈地进行下去。只锻炼一年半载就放弃是徒劳无功的，因为一旦停止锻炼，骨密度又会回复到你开始锻炼前的状态。
保养你的骨骼
骨骼的强韧程度对于人体的状态和总体健康具有非常重要的意义。你应该保证你的饮食和运动习惯对骨强度有良好的促进作用。你应该知道，任何年纪都适合建造健康的骨骼。但是开始得越早，你避免骨质疏松的几率就越大。
◆合理饮食保养骨骼
1.吃富含钙和维生素D的就饮食。一些比较好的食物来源是深绿色的多叶蔬菜，例如椰菜、沙丁鱼、大马哈鱼、海藻、牡蛎和奶制品等。
2.尽量不要同时吃全谷物和富含钙的食物。全谷物含有一种可以与钙结合的物质，会影响钙的正常吸收。
3.尽量享受一些含硫较多的食物，其中比较好的是大蒜和洋葱等。
4.避免含磷酸盐食物比如软饮料等，含磷的东西会促使机体排出钙质。
5.限制或避免高蛋白的动物性食物。含蛋白较多的食物也会促使钙质从机体中排出。
6.减少咖啡因的摄入。
7.尽可能地每天锻炼。负重练习，比如跑步，负重爬升或跳舞，对骨骼健康是最好的。
8.增加钙、镁以及维生素D的补充如果你不确定你的饮食可以充分提供的话。
9.在你的饮食中补充一些硅类。它可以帮助你的身体吸收钙质。
10.在饮食中增加一些有利于骨骼生长的植物成分。紫花苜蓿、大麦、蒲公英根、荨麻、欧芹和蔷薇果都是比较适合的。可以以茶、酊剂、或片剂的形式服用。
◆日常骨骼保养原则
1.生活方式
虽然基因在决定骨质中扮演重要的角色，但是可以控制的生活方式，如饮食和运动，可以决定骨骼健康。
2.摄取足够的钙
钙之所以受到特别瞩目，是因为它对骨骼健康的影响非常大，而一般人们平均所摄入的钙量远远低于维持骨骼健康最佳状态的推荐摄入钙量。
3.摄取足够的维生素D
维生素D可帮助钙的吸收及利用。老年人、住院患者和髋骨骨折的成人经常发生维生素D缺乏。
4.勤于运动
所有类型的运动都有益于骨骼健康，运动有助于增加或维持骨量和降低跌倒风险。
5.保持体重
终身维持健康的体重对骨骼健康很重要。虽然骨质流失与减低体重有关联，但是只要合理饮食和适当运动便可以降低骨质流失。
6.预防跌倒
因为骨折大多数源自于摔跤，所以预防跌倒也有保护骨骼的功能，特别是印岁以上的人。
7.女性的阶段保健
生育问题会影响骨骼健康。在青春期后和停经前之间的闭经（月经中断）严重威胁到骨骼健康，需要患者配合医生的治疗。怀孕与哺乳一般不会影响到健康成年女性的骨骼。
8.慎对疾病和药物
有些疾病和药物会以不同的方式影响骨骼健康，而保健医生应该将这些疾病和药物视为需进一步观察骨骼健康和骨骼疾病风险因素的潜在警示。
9.戒烟和限酒
抽烟和过度饮酒都会降低骨量并增加骨折风险。
10.骨密度检查
骨折是一个警示。如果在50岁以后骨折，需要做骨密度检查。即使是由于意外而导致骨折，这也有可能是骨骼脆弱的征兆，仍值得做骨密度检查。建议所有65岁以上的女性都去做骨密度检查。
远离骨质疏松的阴影
骨质疏松并非老年人的“专利”。如果你以为骨质疏松症是更年期以后才可能发生的事，那你就大错特错了。减肥是影响骨骼健康的重要原因之一。减肥风暴仿佛在一夜之间席卷了整个地球。它卷走的除了爱美女士们腰间的脂肪，还有餐桌上无数的健康美味以及其中的钙元素。奶制品就是这场减肥战争无辜的牺牲品之一，被称为奶中“极品”的奶酪更被连带着蒙受了不白之冤。在追求苗条这个强大的诱惑下，爱美的女人们把跟“奶”字沾边的食物统统请出了食谱。殊不知，“断奶”之后，我们无疑就是人为阻断了平日最自然的钙质来源。钙缺乏就这样成了流行病。
另外，因为渴望苗条而过度节食也会耗损钙质的供应。研究发现，高蛋白低碳水化合物的节食食谱会增加血液的酸性，为维持体内酸碱平衡，就必须消耗骨骼中的钙质以达到中和血液酸碱性的目的（钙能够减轻血液酸性）。营养学家认为，其实最古老的饮食金字塔的模式还是最科学的，每天保证碳水化合物的摄取量也是骨骼健康的最基础保障。
钙是人身体中最丰富也是最重要的一种矿物质。骨骼健康和牙齿的发育和保养需要钙，心脏和神经系统的正常工作也需要钙。
然而，现代人的饮食中钙
含量很低，增加了患病风险。缺钙者将来更易患骨质疏松症，骨骼（尤其是髋骨和脊柱）变弱变脆，会导致经常性骨折。为增强骨骼，11～24岁的女性每天需要摄入钙1000～2000毫克；成人每天则需要800～1000毫克；更年期妇女每天需要1200～1500毫克。补钙需从小开始，青少年时代积累的钙越多，晚年患骨质疏松症的机率就越小。
想像自己的将来，您是否希望自己年过八十仍能保持精力充沛、行动敏捷，而且可以散步、骑车、或游泳？我们在50、60、甚至80、90岁时骨骼和身体的健康都取决于钙的摄入量。
天然钙存在于奶制品、豆制品、许多绿叶植物、西兰花、花椰菜、豌豆、大豆以及各种果仁和种子中。一小杯牛奶中大约含有282毫克的钙，而奶酪的含钙量更是牛奶的3倍以上。营养学家建议，不妨在办公室的抽屉里预备一小盒干酪，每天下午3点大脑短路的片刻吃上一块，既补充精力又补充健康。
如果你天生对奶制品不感兴趣，那么，新鲜的橘子汁也是一个不错的选择。另外，谷类、全麦面包等也都是富含钙质的好食物。每个成年女性每天应吃3种含钙丰富的食物。要是少吃了1份，就需服用300毫克的钙片（最好是抗酸的钙片或是含有维他命D的补充剂，维他命D能促进钙的吸收）。
关节
关节的生理
骨与骨之间连续称为关节，能活动的叫“活动关节”，不能活动的叫“不动关节”。这里所说的关节是指活动关节，如四肢的育、肘、指、髋、膝等关节。它们是人体活动的枢纽，在人们生活和劳动中起着举足轻重的作用。
关节由关节囊、关节面和关节腔构成。关节面是由关节头和关节窝组成，形状相互适应，关节面上有一层关节软骨在运动中起缓冲作用。关节囊是附着在关节面周围及其附近骨面上的结缔组织囊。分内外两层，外层坚韧起保护作用，内层薄而柔软，分泌滑液，减少摩擦。关节腔是关节围成的密闭空腔，含少量滑液，可以减少关节运动时磨擦。关节有病时，可使关节腔内液体增多，形成关节积液和肿大。凡是滑液关节必具有关节面、关节囊和关节腔三个组成部分，这是所有关节的共性。此外，在关节周围还有韧带和肌腱牵扯着，以保持关节的稳定。
由于各种骨骼赋予的任务不同，联结方式各异，因此关节的结构特点也不同。一般可分为三种类型。
纤维性关节：构成这种关节的骨头是由纤维组织联结
，它们几乎没有什么运动。
软骨性关节：这种关节之间由软骨连结，软骨参与构成关节骨头的生长带，当生长停止后，软骨被骨所替代，关节也就闭塞，如新生儿的颅骨是由八块骨组成的，其间由软骨连系。颅腔随着脑发育的增大，当生长停止后，软骨被骨替代，关节闭塞，形成一块，这种结构是适应脑发育的需要。脊梁骨是由一块块脊椎骨连结在一起的。在两块脊椎骨之间，垫着一块纤维间盘的环状软骨，上下连结，再用韧带绑在一起，稍能活动。
滑液关节：是四肢骨之间的活动式连结。人体大多数关节都为滑液关节，所有滑液关节都有或多或少的活动。这一类关节是最巧妙的。滑液关节炎主要发生在这类关节节。
人在平地上正常双腿站立时，每条腿负担的重量是体重的一半；而用一条腿站立时，受力股骨头就要承受整个身体重量的3倍。在上楼和爬山时，膝盖是弯曲的，用一个80到90度的角度承担着身体的全部重量，这时一条腿弯曲承重大约是平时正常站立的5倍甚至10倍。同样，髋关节也在弯曲的状态下承受旋转扭力。如果用爬山和爬楼来锻炼身体，关节受压的程度可想而知。关节在这个过程中运动次数人为地增加，关节磨损的几率自然也会增加，再加上关节承受的压力要比直立的时候大，作为人身体的重要部件，磨损过多引起疾病的可能性就增大了。
关节的保健
1．增强营养
为了预防关节炎，每天的基本食谱应该包括新鲜水果、蔬菜或蔬果汁，应该清除动物脂肪，削减高脂肪食品的分量。脂肪在体内氧化过程中可产生一种酮体，过多的酮体对关节有较强的刺激作用。每天吃脂肪膳食，关节炎症状可明显加重，甚至出现关节肿胀、强直、活动障碍等。因此，关节炎患者应控制高脂肪膳食。不过，食物的选择宜丰富，特别要吃富含蛋白质的食物，如鸡蛋、瘦肉、大豆制品，还宜多吃富含维生素C的蔬菜水果，以便抑制炎症因子渗出。风湿活跃，关节红肿热痛时，要忌吃辛热燥火的姜、葱、羊肉、狗肉之类。
2．谨慎锻炼
锻炼方法不对，例如加速太快等等都会加重关节的负担，对关节造成一定的损害。如果关节已经受到伤害，运动时就更应当谨慎，即使是跑步也会使病情加重。不妨每周安排几次长距离的步行，或者其他震动少的运动。
3．瑜珈功
瑜珈通过气息和呼吸联系，促进循环，冲洗身体，将毒素聚集再呼出体外。可以从最简单的呼吸
开始，试着吸气，让空气填满胃部，然后是肋部、胸腔。接着呼气，让气体从胸腔上部排出，之后从肋部呼出，再从腹部呼出。
每天早晨，做这套简单的瑜珈功半小时，能够使身体再次得到活力，并且使氧气的流动经历更多系统，将积存在肌肉和关节周围保护性软骨里的所有毒素排出来。
4．注意天气变化
寒冷潮湿的气候和环境，冷水的不断刺激，都可诱发风湿性关节炎，或使病情加重，所以应尽量避免。要随时留意天气预报，在寒潮袭来和天气变化时，注意防寒保暖，并尽量不接触冷水。宜穿氯纶内衣，因为氯纶可产生静电效应，并具有吸湿性低的优点，能与皮肤摩擦产生“电疗”的效果，有利于风湿性关节炎的治疗。
髋的生理位置和作用
臀部关节与膝关节，这两个关节的主要任务就是承载人体的重量。由于扮演这种负重的脚色重任，长期演化的结果，与其它部位关节相比，整个关节的结构自然变得就较为巨大。在医学上，臀部关节称为髋关节，也就是说臀部关节就是髋关节。
（插入“髋关节”图）
臀部关节在医学上称为髋关节，是大腿骨连接骨盆的人体大关节，与膝关节同样是下肢承载躯体体重的主要关节之一。臀部关节骨骼可分成两大部分：一个骨盆上的凹陷杯状结构，加上大腿骨上端一个球状结构。杯状结构称为髋臼，球状结构称为股骨头，两个部分套在一起形成一个可以活动的组合，为了减少两边骨骼相互摩擦，两边骨骼表面都有一层白白的软骨存在，这层白色软骨所扮演的角色相当重要，如果过度磨损导致这层白色的软骨变质变薄，便形成所谓退化性关节炎。
髋关节由股骨头和髋臼相对构成，因此又被称为杵臼关节。髋关节是一个多轴性关节，能作屈伸、收展、旋转及环转运动，但运动范围较小。关节运动幅度的韧带坚韧有力，因此，与肩关节相比，该关节的稳固性大，而灵活性则甚差。这种结构特征是人类直立步行，重力通过髋关节传递等机能的反映。当髋关节屈曲、内收、内旋时，股骨头大部分脱离髋臼抵向关节囊的后下部，此时如果有外力从前方作用于膝关节，再沿股骨传到股骨头，易于发生髋关节后脱位。
平时，这种负重的大关节随着人日常的活动，关节表面软骨会互相摩擦造成关节慢慢磨损，在自然老化的状况下，年龄越老或体重负担越大，磨损的状况会越厉害，进而产生关节面破坏而产生疼痛，变形的现象，这便是退化性关节炎的症状。当然
其它的状况也会产生臀部关节的病变，常见的状况有外伤造成股骨头关节骨折、先天性髋关节发育不全合并脱臼，类风湿性关节炎，股骨头缺血性坏死等。这些病人如果病情严重的话，都有可能需要接受微型人工髋关节置换手术。
从概念上来说，髋部（腹股沟部位）是躯干与腿相连接的部位，可以使你的躯于和腿能向前、后及侧面自主运动。由于髋部是一系列机体运动的中心，因而易潜在劳损。尤其是运动员、舞蹈演员和从事体力工作者。但活动不多的人髋部也会受到损伤。通常举重物、伸展、跑步及周末锻炼身体均会引起髋部骨与肌肉处于极度紧张状态。
髋部周围的肌肉及肌腱的损伤，有时也称髋部拉伤，常很快发生并导致不能活动，强烈疼痛，以至不能行走、坐、或将全身重量放在没有太大不适的腿上，作为一种保护性反射，你将不得不一瘸一拐地行走，以免受伤的髋部受力，有时你不得不卧床一段时间，以便缓解疼痛，放松肌肉。
髋部拉伤的直接病因是由于从骨盆到大腿的肌肉被挫伤或撕裂伤，也可能涉及连接肌肉与骨的肌腱撕裂。它多是由于运动过量，不正确地举重物，或剧烈运动前准备活动做得不够所引起，有时髋部扭伤也可由外因造成，如无意中摔倒在硬物上，或受到外力猛烈的撞击，例如车祸。
轻度的髋部扭伤在休息数小时或数天后，可自行恢复。假如肌肉组织真的撕裂，愈合过程则需1周或更长时间。在严重或复发的病例可能还需要手术修复损伤的肌肉和肌腱。
为了减轻髋部的肿胀和炎症，你可以在受伤后尽快用一个冰袋进行冷敷治疗、也可以服用阿司匹林或非甾体类抗炎药以缓解疼痛，同时应休息，直到肿胀和炎症消退。过一段时间后可改为热敷以放松损伤的肌肉组织，并促进肌体的自然修复过程。
如果你的髋部扭伤是由于运动所产生的，你也可以找一位运动医学方面的专家，他不仅会帮你解除疼痛，还会教你如何防止再次受伤。在喜爱运动的年轻人中，髋部扭伤是很常见的，但它也较容易痊愈，只要坚持休息，不再继续运动，而老年人和有髋部损伤（特别是那些不是由于运动造成的）的人，则需要更多的时间才能痊愈。
除了以上这些常规治疗手段外，还可以采用止痛、休息等辅助治疗手段，直到肌肉和肌腱自行恢复其正常功能状态。比如，为了缓解大腿和腹股沟部位的疼痛，可以自我按摩促进血液循环。在早期经过冷敷和休息，髋部疼痛缓解后，使用按摩油按摩相应的部位是放松肌
肉的极好方法。按摩的重点应该是踝部的前方，即是与小腿相连的部位，能够刺激血液循环和淋巴系统，有助于髋部的肌肉放松。
如果你发生了髋部扭伤，应立即躺下，并放松全身，将装有冰块的冰袋包在毛巾内，放在患处10分钟，间断10分钟后可再冷敷10分钟，直到疼痛缓解，随后的几天内不要运动，直到肌肉可以毫无疼痛地活动。
当然，与其在发生问题之后进行治疗，不如提前采取预防措施。肌肉扭伤的一个最重要因素（无论是在髋部位或者是肌体任何部位）就是在开始任何剧烈运动前作充分的肢体活动。如果不能进行准备活动，那就应当逐渐增加活动量，使肌肉及肌腱充分伸展和变得更有弹性。
为了减轻髋部附近的肌肉紧张，可以按摩腹股沟及肾上腺反射区，握住伸直的脚背，用左手食指按摩腹股沟反射区从一侧到另一侧，然后用右手食指按相反方向按摩，重复几次。然后将大拇趾压向背面沿脚底主要肌腱内侧用拇指按压，从腰部反射区到肾上腺区。
肘
肘部包含三块主要的骨——上臂的肱骨、下臂的尺骨与桡骨，它们共同构成了肘部关节。肘部内侧和外侧突出的骨叫上髁。韧带（连接组织）将三块骨连接于肘部；肌腱（也是连接组织）连接肌肉和骨头；黏液囊（充满液体的袋子）在关节部位包围和衬垫住骨头。肘关节让腕部和手可以旋转，让前臂可以延伸和弯曲。
我们常看到打网球和高尔夫球的人，在一段时间内作重复的动作，它会从往下击高球的不适当动作或重复挥杆动作中，发展成高尔夫球肘。从不适当的网球前臂挥拍、发展不全的屈肌发展成造成网球肘。当然，有一些网球肘病与打网球并无关系，板网球、回力球、划桨、保龄球、射箭、滑水和举重，甚至建筑工作和其他用手操作的劳动（如家事、搬家具、擦地板）、油漆和园艺等等也是造成网球肘的罪魁祸首。
这样，当你抱起孩子、拿起一个较重的盘子或举起一只大箱子时，你便会感到内肘一阵突如其来的疼痛，这疼痛可能很剧烈，让你无法继续进行你要做的事。更麻烦的是，病情严重时，你的肘部仅仅是弯曲或打直一下，也会痛得你咬牙切齿，如果这时候还不去看医生的话，你将不得不接受非常惨痛的后果。
所以，应该把握一个原则：会引起疼痛的活动都要停止。你应该尽早将冰袋放置于肘部。低温处理会帮助止住内出血和患处的体液蓄积，因而减轻肿大。
如果你已经看过医生，就遵照他们的指
示定时服用阿斯匹林之类的药物来减轻疼痛与发炎。但假如你正在怀孕或授乳中，用药前一定要先与医生商讨。
你应当让臂部休息4－8周。活动停止后2－4天内每天最少施用冰袋一次以减少肿大与发炎。然后再使用热水袋：热处理可以让患处周围小血管扩大，从而促进血液循环（血液携带养份至患部，协助快速复原）。但请注意：肿大缓和后才可施以热敷，否则肿大情形会加剧。
只有在疼痛消退后，你才可以从事原先的活动。要先从有限度的肌肉运动开始，比如慢慢挥动高球杆或网球拍等轻量运动，同时进行手部、腕部和前臂运动来强化屈肌。肌肉强化的运动也有助于强化韧带和肌腱。
你应该给予肘部以充足的复原时间。向高尔夫球或网球专业人士请教适当的器具和技巧，如在肘部下方穿戴网球带，这种带子可以帮助束紧伸肌和屈肌，并消除肌肉连接肘部处的压力（内外上髁），单单这个措施就可以大大减少疼痛。
对于经常在电脑前工作的职业女性来说，肘部自我保健尤其重要。
当敲击键盘时，由于键盘高于操作台，腕部常处于上翘状态，即背屈，手腕背屈时腕部伸肌持续紧张，可引起操作者的肘部症状，表现为疼痛，手腕背屈时疼痛加剧，最终引起网球肘。
你应该学会照顾自己的肘部，可以服用止痛药加上休息，同时进行按摩和热敷。采用舒筋活络中药进行薰洗，也有一定的效果。
如果有条件的话，最好能缩短自己在电脑前的工作时间，每周不超过十七小时，让自己放松一下。调整自己的工作姿势，并适时做一些手臂的肌肉放松运动（如手臂伸展、握拳、放松，重复五次，每次二十分钟，每天三次）。你可以调节椅子或键盘的高度以便放松肩部并舒适地悬起肘部。检查肘部的高度使肘部的高度接近键盘主行(字母G和H所在的一行)的高度。此位置可使肩部放松。如果您的前臂较长，应使肘部的高度位置略低于键盘主行的高度，以便工作台下方膝部和腿部有足够的活动空间。尽量减小伸手的范围。将经常使用的资料、书籍或其它物品放置在您可拿到的最小距离内。如果您在使用键盘托架时，需要经常参阅书籍、文件和手写稿，请确保拉出托架时，不会使您过度前倾或伸长手臂。这样会加大肩部和背部的压力。如果出现这种情况，您可能需要更改工作布置的类型。如果使用文件架，要将它放置在显示器附近，文件架的距离、高度和角度与显示器相同。要将文件架放置在合适的位置，使你在前后查看资